Яндекс.Метрика

Базовые упражнения в бодибилдинге

Каждая женщина мечтает иметь идеальную фигуру, быть здоровой и сильной. Конечно, необходимо соблюдать массу правил, диет, делать физические упражнения, но есть и более экстремальная методика – бодибилдинг. Этот вид спорта не всем подвластен, да и в домашних условиях его сложно практиковать, но, тем не менее, если вы хотите иметь рельефное тело, то бодибилдинг, эффективные упражнения которого мы разберем в этой статье, вам наверняка поможет.

Сегодня стало уже модно вести здоровый образ жизни, и эта новость не може

т не радовать. Люди начали стремиться к тому, чтобы тело становилось красивым, рельефным, накачанным, и если раньше это замечалось только у мужчин, то женщина сегодня тоже хочет иметь не менее красивую форму. Для этого существуют специальные программы тренировок, на различные группы мышц, с разными свойствами.

Бодибилдинг – это один из разновидностей спорта, основной целью которого является наращивание мышечной массы, придание телу красивой, идеальной формы. Если вы видели людей, которые занимаются таким видом спорта, то могли заметить, что они похожи на древнегреческих богов, которые олицетворяют силу, мужество, храбрость.

Раньше такие программы разрабатывались исключительно для мужчин, и бодибилдинг считался мужским занятием. Но, не так давно к этому виду спорта присоединились женщины, которые своим телом показали, что могут получить не менее красивую, рельефную форму.

Чем полезен бодибилдинг

Казалось бы, странный вопрос – чем полезен бодибилдинг, ведь спорт всегда полезен. Но, к большому сожалению, не в этих случаях. Дело в том, что все программы построены на усиленных тренировках с подъемом тяжелого груза, и усиленной работы мышц. Поэтому, он может запросто нанести непоправимую травму организму. Также есть стереотип, что все бодибилдеры употребляют химические препараты, помогающие расти массе. На самом же деле, это всего лишь стереотип, и большинство спортсменов добиваются таких результатов самостоятельно.

Так чем же полезен этот вид спорта:

  • Если вы хотите серьезно заниматься таким видом спорта, то навсегда придется забыть о вредных привычках, о курении и алкоголе. Это, несомненно, только положительно отразится на вашем здоровье.
  • Вы будете контролировать себя не только на тренировках, но и в жизни, так как такой вид спорта развивает чувство ответственности, соблюдение строгого графика, правильного питания.
  • Конечно же, вы за короткое время приобретете прекрасную форму, будете стройной, красивой и сильной.

Это далеко не все достоинства бодибилдинга, мы выделили лишь несколько, но самое главное понять, что это не вредный вид спорта, если к нему правильно отнестись. Следует понимать, что тренировки будут занимать у вас слишком много времени и сил, это довольно трудный процесс, но если вы хотите результат, то придется потрудиться.

Что необходимо для  упражнений по бодибилдингу

Вы должны четко понимать, что вам придется работать усиленно и с большим весом, поэтому в домашних условиях тренировки противопоказаны. Это не говорит о том, что вы вообще не сможете ничего делать дома, но не сразу. Если вы только решили окунуться в мир бодибилдинга, то вам обязательно потребуется инструктор. Давайте еще разберем, что необходимо для упражнения по бодибилдингу.

  • Вам потребуется время. Да, как ни странно, но этого ресурса вам потребуется очень много, так как тренировки существенно отличаются от обычных. В среднем. Одна тренировка будет занимать 3-4 часа, а если вы хотите получить уже видимый результат через месяц, то заниматься придется 3 раза в неделю. Поэтому, готовьтесь к тому, что расплачиваться за красивое тело вам придется временем.
  • Инструктор. Пару слов мы сказали, но все же следует добавить. Бодибилдинг не подходит для самостоятельного изучения и тренировок, поэтому, вам однозначно потребуется инструктор, который будет вас сопровождать на тренировках. Необязательно, чтобы он был личным, вы можете заниматься в группе, но первые 2-3 месяца даже не думайте о самостоятельных тренировках. Если пренебречь этим правилом, то у вас могут возникнуть существенные проблемы со здоровьем.
  • Вам потребуется специальное оборудование. Конечно, если вы собираетесь заниматься в специальных залах для бодибилдинга, тогда вам не придется тратить деньги на их приобретение, но если вы будете ходить в обычные залы, то потребуются пояса для фиксации позвоночника, перчатки, и прочие средства.

В принципе, больше для занятий данным видом спорта, вам ничего не потребуется. Но, следует осознавать, что дома такие тренировки проводить не получится. Вам потребуются штанги, гантели и гири, тренажеры, которые находятся в спортивных залах. Мы расскажем некоторые упражнения, которые можно делать в домашних условиях, но они подойдут уже для поддержания формы, а не для ее создания.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения в бодибилдинге не сложные, но и их следует делать только с инструктором. Есть две категории тренировок – для наращивания мышечной массы, и для создания рельефа. Первый тип тренировок помогает приобрести большие мышцы, стать крупным и мускулистым. Такой тип зачастую выбирают мужчины. А вот второй тип подходит для женщин, так как он помогает сильно похудеть и приобрести красивый рельеф. Но при этом, выделяться будут только ваши мышцы, уже имеющиеся, вы не будете слишком наращивать массу, и выглядеть как качок. Мы расскажем именно такие базовые упражнения – для приобретения рельефа.

Вы можете тренироваться по двум вариантам. Первый – это тренировка всех групп мышц одновременно. Вы прорабатываете все тело сразу, и если использовать такой метод, то тренировок на неделю можно делать не много, двух будет достаточно, так как группы мышц должны восстанавливаться. Но есть и последствия таких тренировок – они сложнее, да и мышцы болеть будут первое время.

Второй вид тренировок – это тренировки отдельных групп мышц. Это более удобный способ, но посещение тренажерного зала станет для вас обязательным хотя бы 3-4 раза в неделю, если вы хотите получить результат. В данном случае, вы акцентируете внимание на отдельных участках тела, и развиваете определенные группы мышц. Какой метод выбрать вам – лучше поговорить с инструктором, и он поможет определиться.

Упражнения для бодибилдинга для начинающих

Упражнения для бодибилдинга для начинающих выглядят довольно просто, и вы некоторые из них, можете делать даже дома. Давайте их разберем подробнее.

  1. Становая тяга. Конечно, такое упражнение возможно только в тренажерном зале, ну или в том случае, если у вас есть дома штанга. Оно задействует большое количество мышц, и считается наиболее эффективным даже для профессиональных бодибилдеров. Но, это упражнение травмоопасное, следует правильно подбирать вес, и лучше брать штангу не тяжелую, но сделать большее количество подходов. Все, что вам нужно сделать – стать на ширине плеч, и поднять с пола штангу. Наклоняться следует под прямым углом, а во время отрыва штанги от пола, следует немного согнуть колени, чтобы нагрузка шла не только на спину, но и на ноги. Поднимать можно до пояса, до плеч, или же над головой.
  2. Приседание со штангой. Раньше это упражнение называли «королем построения мышц». Возьмите штангу за шею, и делайте приседание, старайтесь сделать его как можно глубже. Чем больше вы присядете, тем больше будет нагрузка и результат.
  3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Вам потребуется скамья для штанги, и, собственно говоря, упражнение выполняется просто. Вы должны лечь на скамью, и поднимать в таком положении штангу. Тут вес можно немного добавить, но будьте осторожны, не стоит проявлять геройство.
  4. Наклоны со штангой вперед. Вам следует принять такую же позу, как и во втором упражнении – взять штангу за головой, и теперь не приседать, и делать наклоны вперед. Постарайтесь сделать наклоны под прямым углом. Можно немного задержаться в такой позе.
  5. Подтягивания. Если все предыдущие упражнения для бодибилдинга для начинающих были со штангой, и сделать их можно было только в спортзале, то вот это упражнение, и все последующие, можно практиковать в домашних условиях, к примеру, вечером после работы. Все вы наверняка знаете, как нужно делать подтягивания, но многие не придают этому простейшему упражнению значения. На самом деле, в это время тренируются практически все группы мышц спины, рук, шеи, а получить травму практически невозможно. Со временем, к своему весу вы можете добавлять отягощения, но сначала научитесь подтягиваться со своим собственным весом.
  6. Отжимания на брусьях. Не менее важное упражнение в бодибилдинге. Вы будете прорабатывать плечевой пояс, до которого не так легко достать в тренажерном зале, а также трицепс и передние дельты.
  7. Отжимание от пола. Это также простейшее упражнение, которое используются все профессиональные бодибилдеры, и с него рекомендуют начинать тренировку новичкам. Вы можете отжиматься просто от пола, а можете ноги ставить на возвышенность, тогда тренируются труднодоступные мышцы.

Собственно говоря, это и есть упражнения для бодибилдинга для начинающих, которые помогут похудеть и принять красивую рельефную форму. Мы не стали писать более сложные тренировки, так как они могут навредить, если ими заниматься без инструктора. Если вы хотите получить шикарное тело за короткий срок, то идите в спортзал, и разговаривайте с опытными тренерами. Ну а мы вам желаем, чтобы каждая тренировка приносила радость и результат.